Dbam o mój głos – część 1: Oddychanie #dbamomojglos

Godne uwagi? Podaj dalej: Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter

Głos to dla logopedów jedno z najważniejszych narzędzi pracy. Wiem. Nie tylko dla logopedów, ale dla wszystkich, którzy głosem pracują na co dzień, ale jesteś na stronie Logopedia Praktyczna, więc piszę o logopedach 🙂 Poświęcamy głosowi bardzo mało uwagi, bo przecież po co się zajmować czymś, co działa prawda??? Gdy zaczynają się problemy z głosem, wówczas zwracamy na niego większa uwagę. Jeśli choć raz przeżyłaś / przeżyłeś bezgłos, to wiesz, o czym mówię. Budzisz się rano i za nic nie możesz wydobyć z siebie żadnego dźwięku.

Przed nami niesprzyjające dla głosu czas: jesień/zima, ogrzewanie pomieszczeń, infekcje i intensywna praca głosem. Dlatego zapraszam cię do swoistego wyzwania #dbamomojglos. Kto może dołączyć? Każdy, komu zależy na jago najważniejszym narzędziu pracy. Korzyści? Zwiększenie świadomości swojego głosu i uczenie się dbania o niego.

Jak mówi ludowe porzekadło „szewc bez butów chodzi”. Z teorii higieny głosu jesteśmy zazwyczaj bardzo dobrze przeszkoleni, ale czy pamiętamy, aby wszystkie wskazówki stosować także u siebie?

Zdecydowana większość logopedów to kobiety, a zatem dla Was drogie Panie taka oto ciekawostka: czy wiesz, że nasz głos może zmieniać swoją barwę i wysokość w zależności od momentu cyklu miesiączkowego? Wpływają na to hormony. Zmiana barwy i wysokości głosu na niższą i bardziej szorstką pojawia się też u części kobiet w okresie menopauzy. Po okresie menopauzy zmniejsza się produkcja śliny, co powoduje także gorsze nawilżenie aparatu mowy i utrudnia pracę głosem.

Czytasz właśnie jeden z cyklu artykułów na temat higieny głosu. Postanowiłam zająć się tym tematem, bo zauważyłam, że niewiele uwagi poświęcamy swoim najważniejszym narzędziom pracy (a nie są nimi pomoce dydaktyczne – jak mogłoby się wydawać). Właśnie! Patrząc na zasoby w „internetach” można odnieść wrażenie, jakoby najważniejszym narzędziem pracy logopedów były pomoce dydaktyczne i to jeszcze własnoręcznie zrobione! Tymczasem tak niewiele miejsca poświęca się higienie pracy głosem. Dlatego chcę cię zachęcić do świadomego zadbania o własny głos. W pierwszej kolejności zajmiemy się oddychaniem, bo jak wiadomo bez prawidłowego oddychania nie ma dobrej pracy głosem.

Poniżej proponuję kilka ćwiczeń, które warto wpleść w swoje codzienne nawyki. Jeśli jesteś logopedą, albo masz za sobą podstawy emisji głosu, to pewnie wiele  z nich znasz. Zatem potraktuj niniejszy artykuł jako powtórkę i zachętę do regularnego ich stosowania.

Obserwacja oddechu

Zanim zaczniesz pracę z oddechem zacznij od obserwowania go, żeby wiedzieć, nad którym elementem trzeba popracować. O obserwacji oddechu bardzo ciekawie opowiada Małgosia Kobus na kanale Anatomia Jogi (zobacz wideo). Małgosia prowadzi kursy, warsztaty i wyjazdy z jogą. W jodze oddech jest bardzo ważny, ale nawet jeśli ktoś nie praktykuje jogi, to w kwestii oddechu może się wiele nauczyć od instruktorów jogi. Gosia w swoim nagraniu proponuje obserwację trwającą siedem dni, w czasie których uważnie przyglądając się swojemu oddechowi możesz poznać lepiej sposób, w jaki oddychasz i dowiedzieć się, której części płuc używasz najbardziej aktywnie: szczytowej, środkowej czy dolnej. Taką obserwację przeprowadza się w domu i jest to  przy okazji doskonały moment na chwilę dla siebie. Wystarczy przeznaczyć na nią kilka-kilkanaście minut dziennie. Po pierwszym tygodniu zaczynamy oddychać bardziej świadomie, zwracając uwagę na tę część płuc, którą chcemy „rozruszać”.

Ćwiczenie 1: Jak uaktywnić przeponę? – „taniec brzucha”

Wiele osób nie potrafi u siebie odnaleźć i poruszyć przepony. To ćwiczenie pomoże rozruszać mięśnie brzucha, które rozszerzając się tworzą miejsce dla przepony. Stań w lekkim rozkroku tak, aby stopy rozstawić na szerokości bioder. Wyprostuj plecy, ale nie napinaj się. Połóż jedną dłoń na brzuchu tuż pod dolnymi łukami żebrowymi. Spróbuj poruszać mięśniami brzucha w przód i w tył tak, aby wysuwały się do przodu, a następnie chowały przybliżając do kręgosłupa – można to nazwać „tańcem brzucha”. Gdy poczujesz, że masz jakąś kontrolę nad tymi ruchami, spróbuj połączyć ten ruch z oddychaniem. Gdy wysuniesz mięśnie brzucha do przodu spróbuj jednocześnie nabrać powietrze jakbyś wciągała/wciągał je do brzucha. Następnie chowając brzuch postaraj się jednocześnie wypuszczać powietrze.

Ćwiczenie 2: Ucz się oddychania z uaktywnieniem przepony

Mając rozruszaną przeponę łatwiej będzie ci wykonać poniższe ćwiczenie. Połóż  się na plecach, najlepiej na macie do ćwiczeń, dywanie lub kocu na podłodze. Pod głową nie kładź poduszki. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą pośrodku brzucha pomiędzy ostatnimi łukami żebrowymi. Łatwo je odnajdziesz, gdy mięśnie brzucha spróbujesz „schować” przybliżając do kręgosłupa. Oddychaj swobodnie zwracając uwagę na to, by unosiła się ręka, która leży poniżej łuków żebrowych. Początkowo może się to wydawać trudne, jednak dzięki codziennej praktyce zdobędziesz większą wprawę.

Ćwiczenie 3: Pociąg – poczuj jeszcze lepszą kontrolę nad przeponą

Ponownie stań w lekkim rozkroku. Odszukaj dłonią dolne łuki żebrowe i ułóż dłoń nieco poniżej. Naśladuj odgłos pociągu wypowiadając bezgłośne CZ-CZ-CZ-CZ-CZ… nabierając powietrze do dolnej części płuc przed każdą artykulacją. Artykulacja musi być krótka i energiczna.

Ćwiczenie 4: Dziurawa piłka – przedłużaj wydech

Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Podnieś wyprostowane ramiona wysoko nad głowę. Nabierz powietrza i wypowiadaj SSSSS… opuszczając stopniowo ramiona i tak gospodarując powietrzem, aby wystarczyło na dłuższą chwilę. Zakończ wypowiadanie SSSSSSS…, gdy ramiona są już opuszczone na dół. Głoska S musi brzmieć równo, wyraźnie, nie powinna być wypowiadana raz mocniej raz słabiej. Jeśli trenujesz z drugą osobą lub grupką osób (to super sposób na podtrzymanie motywacji!) zróbcie zawody,  kto ma dłuższy wydech. Pamiętajcie jednak o tym, że w ćwiczeniu  nie chodzi o wstrzymywanie powietrza, tylko o rozsądne gospodarowanie nim i wydłużanie fazy wydechowej.

Ćwiczenie ułatwiające obserwację oddechu

Niektórym osobom sprawia trudność skupienie uwagi na określonym odcinku płuc podczas oddychania. Mnie pomaga w tym ćwiczenie w wyobraźni (w myślach), które nazywam „zoomowaniem”. Ćwicząc oddychanie wybraną partią płuc zamknij oczy i wyobraź sobie zdjęcie górnej połowy ciała, ale takie, na którym ostry jest tylko ten fragment klatki piersiowej, który chcesz wprawić w ruch. Reszta obrazu jest rozmyta. Taka wizualizacja może ułatwić tobie skupienie się na wybranym obszarze ciała.

Regularność i pora ćwiczeń

Żadne ćwiczenia nie pomogą i nic nie zmienią, jeśli nie będziesz ich robić regularnie. Pewnie to często powtarzasz rodzicom swoich podopiecznych, jeśli jesteś logopedą 😉 Teraz pora zadbać o siebie i swoje najważniejsze narzędzie pracy. Nic się nie zmieni, jeśli sobie tego nie zaplanujesz. Praca nad głosem jest takim samym kształtowaniem nawyków, jak nawyk regularnego picia wody. By zacząć pracować nad głosem, rozpocznij od pracy z oddechem. Tym bardziej, że jest to przyjemne, ponieważ oddychając głęboko dotleniamy się i relaksujemy. Zaplanuj sobie, który moment w ciągu dnia będzie najodpowiedniejszy do przeprowadzenie ćwiczeń. Dobrze jest trenować oddychanie wieczorem krótko przed snem, gdyż taki trening pomaga też odprężyć się i wyciszyć. Unikaj ćwiczeń po obfitym posiłku, bo pełny brzuch może uciskać  przeponę i ćwiczenia nie będą efektywne. Na początek wybierz taką chwilę, w której nikt nie będzie ci przeszkadzał. Jeśli zapominasz o zaplanowanych ćwiczeniach, zrób karteczkę „sklerotyczkę” i przyklej w widocznym miejscu, w którym zwykle jesteś o godzinie, w której planujesz wykonać ćwiczenia. Może pomocne będzie nastawienie budzika w smartfonie? Jeśli z jakichś powodów nie uda ci się poćwiczyć w  danym dniu, nie katuj siebie wyrzutami sumienia. Nowy dzień to nowa szansa. Próbuj jeszcze raz.

Obserwacja oddechu w codziennych sytuacjach

Obserwuj też swój oddech w ciągu dnia. Zobacz, jak oddychasz w różnych sytuacjach, kiedy oddech staje się płytszy, kiedy przyspieszony, a kiedy spokojniejszy. Zwróć też uwagę na swoją codzienną postawę. Już samo „złapanie siebie” na spłyconym i przyspieszonym oddechu powoduje, że zaczynamy oddychać spokojniej i głębiej. Jeśli chcesz możesz zapisać spostrzeżenia w szablonie  do obserwacji nawyków, który przygotowałam, by łatwiej było tobie zacząć pracę nad głosem (link do pobrania szablonu znajduje się na końcu artykułu).

Lista nawyków – dbam o mój głos

Wielu osobom pomaga  zrobienie listy nawyków, w której zaznaczają kolejne odbyte sesje. Jeśli też lubisz listy nawyków, skorzystaj z przygotowanego przeze mnie szablonu „Dbam o mój głos” (link do pobrania na końcu artykułu).

Listę przygotowałam na 21 dni. Wiersze służą do zapisania kształtowanego nawyku, a kolumny  do śledzenia, czy ten nawyk wprowadzasz w poszczególnych dniach. W pierwszym tygodniu skup się tylko na obserwowaniu oddechu i ćwiczeniach oddechowych. W drugim tygodniu zajmiemy się emisją głosu. W trzecim tygodniu zastanowimy się nad nawykami, które sprzyjają higienie głosu. W kolejnych tygodniach uzupełnisz tę listę o kolejne twoje nawyki, które wymagają uwagi i rozwinięcia.

Bez prawidłowego oddechu praca głosem jest mniej wydajna, a sam aparat głosowy bardziej obciążony i przez to bardziej narażony na zużycie. By efektywnie używać swojego głosu warto nauczyć się tzw. oddychania przeponowego, czyli z uaktywnianiem przepony. Jeśli poważnie chcesz się zająć swoim głosem, nie  odkładaj tego „na kiedyś”, na czas, gdy z głosem coś zacznie się dziać. Znajdź dla siebie chociaż pięć minut każdego dnia, aby świadomie pooddychać. Tyle na początek dbania o swój głos.

Jeśli chcesz „zarazić” tą akcją innych zamieść informację o niej na Facebooku lub Instagramie dodając do zdjęcia lub wpisu tag #dbamomojglos.

Podziel się linkiem jeśli uważasz, że artykuł mógłby się komuś przydać. Dziękuję!

Pobierz szablon „Dbam o mój głos” do śledzenia nawyków związanych z głosem